Universitas Alma Ata – Hiperglikemia atau diabetes melitus dapat terjadi jika kadar gula darah acak dalam tubuh meningkat hingga melebihi 200 mg/dL. Menurut WHO, kadar gula darah puasa yang normal adalah di bawah 100 mg/dL.
Kadar gula darah tinggi biasanya disebabkan oleh gaya hidup yang tidak sehat, namun faktor stres juga dapat mempengaruhi tingginya kadar gula darah dalam tubuh. Jika dibiarkan, kondisi ini bisa menyebabkan komplikasi jangka panjang yang membahayakan organ dan sistem tubuh, seperti infeksi kulit, serangan jantung, hingga gagal ginjal.
Berapa Kadar Gula Darah Normal?
Untuk memeriksa kadar gula darah, biasanya dilakukan dua tes: pemeriksaan kadar gula darah saat puasa dan pemeriksaan kedua setelah makan dengan jeda waktu dua jam.
- Kadar gula darah puasa: 70-99 mg/dL
- Kadar gula darah setelah makan (tidak puasa): 70-139 mg/dL
Cara Menurunkan Gula Darah
Berikut adalah beberapa cara yang bisa dilakukan secara mandiri untuk menurunkan kadar gula darah kembali normal:
- Rajin Berolahraga: Mulailah rutin berolahraga untuk meningkatkan sensitivitas insulin, sehingga sel-sel tubuh dapat menggunakan glukosa dalam darah lebih efektif. Olahraga juga membantu mengubah gula darah menjadi energi dan kontraksi otot. Beberapa pilihan olahraga yang bisa dilakukan antara lain jogging, bersepeda, berenang, hiking, dan angkat beban.
- Meningkatkan Kualitas Tidur: Tidur yang berkualitas dapat menurunkan kadar gula darah. Kurang tidur bisa meningkatkan risiko diabetes tipe 2. Orang yang tidur hanya empat jam selama tiga malam berturut-turut memiliki kadar asam lemak lebih tinggi dalam darah, yang mengurangi kemampuan insulin untuk mengatur gula darah hingga 23%. Matikan lampu tidur, hindari kafein di sore hari, dan jangan melihat ponsel sebelum tidur untuk meningkatkan kualitas tidur. Jika cara ini tidak ampuh, konsultasikan dengan dokter.
- Menjaga Berat Badan Ideal: Berat badan yang tidak ideal bisa meningkatkan kadar gula darah. Penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan sebesar 5% dapat meningkatkan regulasi gula darah dan mengurangi kebutuhan obat diabetes. Misalnya, seseorang dengan berat 91 kg yang turun 4,5-6 kg akan melihat peningkatan signifikan. Untuk mengetahui berat badan ideal sesuai standar BMI, hitung rasio antara tinggi badan dan berat badan.
- Hindari Makan dalam Porsi Besar: Makan dalam porsi besar dapat meningkatkan kadar gula darah. Sebaiknya makan dalam porsi seimbang, sesuai anjuran Kemenkes yaitu “isi piringku” yang terdiri dari 50% buah dan sayur, dan 50% karbohidrat dan protein.
- Memperhatikan Asupan Karbohidrat: Batasi asupan karbohidrat yang tinggi glukosa karena dapat mengganggu fungsi insulin. Hindari nasi putih, pasta, roti putih, dan sereal manis. Sebagai gantinya, konsumsi karbohidrat sehat seperti kacang-kacangan, biji gandum, oats, Greek yogurt, dan buah-buahan berserat tinggi seperti beri, apel, pir, jeruk, dan pisang.
Konsumsi makanan yang mengandung antioksidan seperti jus tomat juga bisa membantu. Penelitian menunjukkan bahwa wanita yang minum 7 ons jus tomat sebelum sarapan memiliki kadar gula darah yang lebih rendah dibandingkan yang hanya minum air putih. Serat dalam tomat membantu memperlambat pencernaan, sehingga memperlambat kenaikan gula darah setelah makan.
Sumber:
- https://www.mitrakeluarga.com/artikel/cara-menurunkan-gula-darahhttps://www.freepik.com/free-photo/electrical-thermometer-hands_3156275.htm#fromView=search&page=1&position=1&uuid=fb79f915-7185-4db9-a344-06e925326dfb
