Tingkatkan Aktifitas Fisik, Kendalikan Diabetes

Fakta tentang diabetes (WHO, 2016) 422 juta orang di belahan dunia memiliki diabetes. Prevalensi dari diabetes meningkat sejalan dengan peningkatan prevalensi orang-orang dengan kegemukan (overweight) dan obesitas. Pada tahun 2012, 1,5 juta orang meninggal disebabkan karena diabetes dan 2,2 juta orang meninggal disebabkan karena peningkatan gula darah melebihi nilai normal yang meningkatkan resiko penyakit kardiovaskuler dan penyakit lainnya. Diabetes tipe 2 merupakan mayoritas kasus pemyakit diabetes di dunia.

Mengapa orang dengan diabetes harus beraktifitas fisik? Aktifitas fisik intensitas sedang selama 30 menit sehari dan diet sehat, secara drastis dapat mengurangi resiko perkembangan penyakit diabetes tipe 2 (WHO, 2016). Aktifitas fisik merupakan bagian penting dalam mengatur kadar glukosa darah dan menjaga agar tubuh tetap sehat. Menjadi aktif secara fisik memiliki banyak manfaat bagi kesehatan, yaitu dapat menurunkan kadar glukosa darah, menurunkan tekanan darah, meningkatkan aliran darah tubuh, membakar kalori berlebih (membantu menjaga berat badan) dan meningkatkan mood (NIDDK, 2016).

Apa aktifitas fisik yang bisa dilakukan oleh orang dengan diabetes? Berbagai macam aktifitas fisik baik untuk penderita diabetes. Namun aktifitas tertentu mungkin tidak aman bagi penderita diabetes yang memiliki gangguan penglihatan atau kerusakan saraf pada bagian kaki. Jika sebelumnya jarang beraktifitas atau baru untuk memulai aktifitas, sebaiknya mulai dengan pelan-pelan antara 5-10 menit per hari (NIDDK, 2016). American Diabetes Association (2004) merekomendasikan bahwa aktifitas fisik dimulai dengan pemanasan yang harus terdiri dari 5-10 menit aktivitas aerobik (berjalan kaki, bersepeda, dll.) pada tingkat intensitas rendah dan diakhiri dengan pendinginan yang harus berlangsung sekitar 5-10 menit.

1. Mulai dengan melakukan aktifitas sehari-hari

2. Berjalan

Berjalan merupakan aktifitas yang mudah,gratis,dan bisa dilakukan kapanpun. Lakukan kegiatan berjalan 30 menit setiap harinya. Biasakan untuk banyak berjalan, seperti berjalan selagi  berbicara di telepon, berjalan saat ke toko/ keluar rumah.

1. Melakukan pekerjaan rumah, seperti berkebun, menyapu, membersihkan rumah, atau mencuci mobil/motor

2. Naik tangga bukan lift.

3. Bersepeda atau jalan-jalan di taman.

4. Lakukan aktifitas/ latihan aerobik

Latihan aerobik adalah aktifitas yang membuat jantung berdegup kencang dan membuat bernapas lebih keras. Latihan aerobik dapat dilakukan selama 30 menit sehari hampir setiap hari dalam seminggu.

1. Berjalan cepat

2. Menaiki tangga

3. Berenang

4. Bersepeda

Bagaimana orang dengan diabetes melakukan aktifitas fisik secara aman ?

1. Pastikan untuk minum air cukup sebelum, selama, dan setelah beraktifitas untuk menghindari dehidrasi.

2. Lakukan aktifitas secara terencana

Konsultasikan dengan tenaga kesehatan mengenai aktifitas fisik rutin yang boleh dilakukan, terutama jika memiliki masalah kesehatan lainnya.

3. Cegah kadar gula darah agar tidak rendah/ hipoglikemi

Aktifitas fisik dapat menurunkan kadar gula darah. Kemungkinan kadar gula menjadi rendah/hipoglikemi akan lebih besar terjadi setelah mengkonsumsi obat diabetes/ memakai insulin. Kadar gula rendah juga dapat terjadi setelah olahraga/aktifitas yang lama. Makan-makanan kecil yang mengandung karbohidrat sebelum, selama, dan setelah aktifitas fisik jika diperlukan untuk menghindari kadar gula rendah.

4. Jaga keadaan kaki

Orang dengan diabetes mungkin memiliki masalah dengan kaki karena aliran darah yang kurang dan kerusakan saraf pada kaki disebabkan tingginya kadar gula darah.

Jaga kaki sebelum, selama, dan setelah beraktifitas fisik.

1. Cek keadaan kaki sebelum beraktifitas, pastikan tidak terdapat luka,goresan,bengkak,lepuh pada kaki.

2. Cuci kaki dengan air hangat, bukan air panas. Setelah cuci kaki, bisa taburkan bedak ke sela-sela jari untuk menjaga agar tetap kering.

3. Potong kuku secara rapi.

4. Gunakan kaos kaki dan sepatu saat melakukan aktifitas untuk melindungi kaki (NIDDK, 2017).

Daftar Pustaka

American Diabetes Association. 2004. Physical Activity/ Exercise and Diabetes. Journal of Diabetes Care, Vol 27, 2004

NIDDK. 2016. Diabetes Diet, Eating, & Physical Activity. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease. Diakses: https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity

NIDDK, 2017. Diabetes and Fott Problems. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Disease. Diakses: https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/preventing-problems/foot-problems

WHO. 2016. 10 facts on diabetes. Diakses : http://www.who.int/features/factfiles/diabetes/en/