Penulis: Dyah Pradnya Paramita, SST., M.Kes, Dosen DIII Kebidanan UAA
Universitas Alma Ata – Olahraga selama kehamilan memiliki banyak manfaat baik untuk sang ibu maupun janin yang sedang dikandungnya. Manfaat yang bisa diperoleh ketika ibu hamil rajin berolah raga yaitu meningkatkan stamina dan kekuatan tubuh ibu hamil, membantu menjaga berat badan yang sehat, meningkatkan mood dan mengurangi stress, meningkatkan kualitas tidur, meningkatkan peredaran darah dan mempercepat pemulihan pasca persalinan.
Tentunya ada banyak jenis olahraga yang dapat dipilih oleh ibu untuk dilakukan selama kehamilan berlangsung, seperti berjalan santai, berenang, senam hamil dan prenatal yoga. Prenatal yoga merupakan salah satu jenis olah raga yang saat ini banyak digemari. Gerakan-gerakan yang ada pada prenatal yoga telah dirancang khusus untuk ibu hamil. Dengan rutin melakukan prenatal yoga, maka beragam manfaat yang dapat dirasakan ibu yaitu mengurangi ketidaknyamanan-ketidaknyamanan selama kehamilan misalnya nyeri pada punggung, sulit tidur, sesak nafas, bengkak pada kaki dan kecemasan. Selain itu, gerakan-gerakan pada prenatal yoga mampu mempersiapkan ibu dalam menghadapi proses persalinan. Dalam sebuah hasil penelitian diterangkan bahwa gerakan pada prenatal mampu membuat otot-otot pada daerah panggul menjadi lebih kuat dan lentur sehingga nantinya menjadikan proses persalinan menjadi lebih mudah dan cepat
Waktu yang tepat untuk memulai melakukan prenatal yoga yaitu saat usia kehamilan 14-16 minggu kehamilan. Ibu dapat melakukan sebanyak 2-3x dalam seminggu dengan durasi 60-90 menit setiap sesi latihan. Sebelum melakukan prental yoga, sebaiknya ibu memastikan diri terlebih dahulu bahwa ibu dan janin dalam kondisi yang sehat. Kondisi ibu yang tidak disarankan melakukan prenatal yoga yaitu tekanan darah di atas 140/90 mmHg, pernah mengalami perdarahan selama kehamilan, letak plasenta menutupi jalan lahir dan sering mengalami kram pada perut selama kehamilan.
Berikut ini beberapa gerakan yang umum dilakukan dalam yoga prenatal antara lain:
1. Cat-Cow Pose
Pose ini terdiri dari dua gerakan yang mengalir secara bergantian, membentuk gerakan yang lembut dan mengalir antara posisi kucing (Cat Pose) dan posisi sapi (Cow Pose). Cat-Cow Pose membantu mengurangi ketegangan di bagian belakang, meningkatkan kelenturan tulang belakang, serta membantu melancarkan peredaran darah. Selain itu, pose ini juga dapat membantu mengurangi gejala ketidaknyamanan yang sering dialami selama kehamilan, seperti nyeri punggung dan ketegangan otot.
2. Child’s Pose
Child’s Pose, juga dikenal sebagai Balasana dalam bahasa Sanskerta, adalah gerakan yoga yang populer dan sering dipraktikkan karena efek menenangkan dan merilekskan bagi pikiran dan tubuh. Gerakan ini sering digunakan sebagai posisi istirahat selama latihan yoga atau sebagai cara untuk mengurangi stres dan ketegangan, menenangkan pikiran serta membantu merangsang pencernaan dan mengurangi ketidaknyamanan pencernaan.
3. Pelvic Tilts
Pelvic Tilts adalah gerakan sederhana yang dapat memberikan manfaat besar bagi kesehatan tulang belakang dan otot panggul. Gerakan ini digunakan dalam berbagai jenis latihan, termasuk yoga, pilates, dan rehabilitasi fisik, untuk memperkuat otot inti dan meningkatkan fleksibilitas pinggul.
4. Butterfly Stretch
Butterfly Stretch, atau dikenal sebagai gerakan kupu-kupu, adalah peregangan yang populer untuk meningkatkan fleksibilitas otot panggul dan paha. Gerakan ini sering digunakan dalam yoga, senam, dan latihan peregangan untuk meredakan ketegangan otot dan meningkatkan rentang gerak tubuh.
Olahraga selama kehamilan, termasuk yoga prenatal, sangat penting untuk menjaga kesehatan ibu dan janin. Dengan melakukan olahraga yang tepat dan dalam pengawasan yang benar, ibu hamil dapat merasakan manfaat yang luar biasa dari aktivitas fisik tersebut.
Referensi:
American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG). (2015). Physical Activity and Exercise During Pregnancy and the Postpartum Period.
The National Health Service (NHS). (2017). Exercise in pregnancy.
Dewi, Y. V. A., & Rispiani, E. D. (2023). Prenatal Yoga Hubungan Prenatal Yoga Terhadap Proses Persalinan Di PMB Y. Jurnal Kesehatan Karya Husada, 11(2, Juni), 112-119.
