Universitas Alma Ata – Kacang kenari, atau walnut, terkenal sebagai makanan kaya nutrisi yang dapat membantu menjaga kadar kolesterol darah. Selain itu, kacang ini juga memiliki berbagai manfaat kesehatan, seperti melindungi jantung dan meningkatkan fungsi otak.
Kenari banyak tumbuh di wilayah Mediterania dan Asia Tengah. Dibandingkan dengan kacang lainnya, seperti almond dan hazelnut, kacang kenari mengandung omega-3 yang lebih tinggi, sehingga menjadi pilihan unggul untuk mendukung kesehatan tubuh.
Kandungan Nutrisi Kacang Kenari
Dalam setiap 1 ons (sekitar 7 buah) kacang kenari, terdapat kandungan nutrisi berikut:
- Kalori: 185 kal
- Lemak tak jenuh tunggal: 2,5 gram
- Protein: 4,3 gram
- Karbohidrat: 3,9 gram
- Serat: 1,9 gram
Kacang kenari juga menyediakan sejumlah mikronutrien penting, seperti kalsium (3%), zat besi (10%), kalium (5%), magnesium (14%), dan folat (7%) dari kebutuhan harian rata-rata orang dewasa.
Manfaat Kacang Kenari untuk Kesehatan
Berikut adalah berbagai manfaat kacang kenari:
1. Menurunkan Risiko Penyakit Jantung
Omega-3 dalam kacang kenari membantu menurunkan kadar kolesterol jahat (LDL), yang dapat menyebabkan penyumbatan pembuluh darah. Kandungan kalium dan magnesium pada kacang ini juga mendukung fungsi jantung dan membantu mencegah tekanan darah tinggi.
2. Meningkatkan Fungsi Otak
Kenari kaya akan antioksidan dan senyawa antiinflamasi yang dapat meningkatkan daya ingat dan kemampuan berpikir. Penelitian menunjukkan bahwa konsumsi kacang kenari secara rutin dapat meningkatkan fungsi kognitif, meski masih perlu penelitian lebih lanjut pada manusia.
3. Mencegah Risiko Alzheimer
Polifenol dalam kacang kenari membantu melawan peradangan dan kerusakan sel saraf, yang dapat mengurangi risiko penyakit Alzheimer. Namun, manfaat ini masih memerlukan penelitian tambahan untuk menentukan dosis yang tepat.
4. Membantu Mengontrol Berat Badan
Dengan kandungan serat yang tinggi, kacang kenari membuat Anda merasa kenyang lebih lama, sehingga membantu mencegah makan berlebihan. Meski demikian, konsumsi kacang kenari tetap harus diperhatikan agar tidak meningkatkan asupan kalori secara berlebihan.
5. Mengurangi Risiko Diabetes Tipe 2
Kandungan serat pada kacang kenari dapat mengontrol kadar gula darah dengan memperlambat penyerapan gula di usus. Kacang kenari juga memiliki indeks glikemik rendah, sehingga aman untuk penderita diabetes.
6. Menjaga Kesehatan Usus
Mengkonsumsi kacang kenari secara rutin dapat mendukung pertumbuhan bakteri baik di usus, yang menghasilkan asam butirat untuk menjaga kesehatan saluran pencernaan.
7. Menstabilkan Tekanan Darah
Kacang kenari mengandung omega-3, serat, dan antioksidan yang mendukung kesehatan pembuluh darah, membantu menurunkan tekanan darah, terutama jika dikombinasikan dengan pola makan sehat lainnya.
8. Mempertahankan Massa Otot
Protein dalam kacang kenari membantu mempertahankan massa otot, terutama pada usia lanjut, sehingga mendukung kesehatan dan kemandirian fisik.
9. Mendukung Kesehatan Reproduksi Pria
Kacang kenari mengandung nutrisi yang membantu meningkatkan kualitas sperma, meski manfaat ini memerlukan penelitian lebih lanjut.
10. Mengurangi Risiko Kanker
Senyawa seperti omega-3, polifenol, dan asam ellagic pada kacang kenari dipercaya memiliki sifat anti kanker yang dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker, seperti kanker payudara, prostat, dan usus besar.
Cara Aman Mengkonsumsi Kacang Kenari
Untuk mendapatkan manfaat maksimal, konsumsi kacang kenari mentah atau yang dipanggang kering tanpa tambahan gula, garam, atau bahan perasa. Namun, hindari konsumsi berlebihan, karena dapat menyebabkan gangguan pencernaan seperti kembung dan diare.
Ditulis oleh Aizan SS
Sumber gambar: https://www.freepik.com/free-photo/walnuts-bowl_896641.htm#fromView=search&page=1&position=2&uuid=7239df77-5514-4558-8c12-09175c865292
Artikel ini diadaptasi dari AloDokter, diakses pada 8 April 2025.
